Cara Mengatasi Burnout Saat WFH (Batas Kerja Tidak Jelas)

Apakah Anda sering merasa kelelahan yang tak kunjung hilang, kehilangan motivasi, dan sulit “mematikan” otak setelah jam kerja, bahkan saat sudah berada di rumah? Jika ya, kemungkinan besar Anda sedang menghadapi sindrom burnout, apalagi saat bekerja dari rumah (WFH) dengan batas kerja yang tidak jelas.

Fenomena ini bukan lagi hal aneh. Dulu, batas antara rumah dan kantor cukup jelas. Namun, era WFH seringkali mengaburkan garis tersebut, membuat kita terjebak dalam siklus kerja tanpa henti.

Jangan khawatir, Anda tidak sendiri. Artikel ini hadir sebagai panduan komprehensif dari seorang pakar yang memahami betul tantangan ini. Kami akan membagikan strategi praktis dan solusi nyata untuk mengatasi burnout saat WFH (Batas Kerja Tidak Jelas), membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas waktu dan energi.

Sebelum melangkah lebih jauh, mari kita pahami sebentar apa itu burnout dan mengapa batas kerja yang tidak jelas saat WFH bisa menjadi pemicu utamanya.

Burnout adalah kondisi kelelahan fisik, emosional, dan mental yang ekstrem akibat stres kerja kronis yang tidak dikelola dengan baik. Saat WFH tanpa batas jelas, pekerjaan bisa merambah ke setiap aspek kehidupan pribadi, menciptakan perasaan “selalu aktif” dan sulit beristirahat sepenuhnya.

Tetapkan Batas Waktu Kerja yang Jelas dan Tegas

Langkah pertama dan paling fundamental dalam mengatasi burnout adalah dengan menetapkan batasan waktu yang konkret untuk aktivitas kerja Anda. Ini mirip seperti memiliki jam buka dan tutup kantor, meskipun kantor Anda kini ada di rumah.

Tanpa jam kerja yang jelas, Anda akan cenderung merespons email atau pesan kapan saja, yang membuat otak Anda tidak pernah benar-benar beristirahat.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

• Buat Jadwal Kerja Harian: Tentukan dengan pasti pukul berapa Anda mulai bekerja dan pukul berapa Anda berhenti. Contohnya, dari jam 09.00 pagi hingga 17.00 sore.

  Bayangkan jadwal Anda seperti jam operasional toko; setelah jam itu, toko tutup. Artinya, aktivitas pekerjaan harus dihentikan.

• Komunikasikan dengan Tim dan Atasan: Beri tahu kolega dan atasan Anda tentang jam kerja yang telah Anda tetapkan. Ini akan membantu mereka memahami kapan Anda dapat dihubungi dan kapan Anda tidak tersedia.

  Misalnya, Anda bisa menulis di status chat atau email Anda: “Saya akan merespons pesan/email dari jam 09.00-17.00. Untuk urgensi di luar jam tersebut, mohon hubungi [nama kolega lain/nomor darurat jika ada].”

• Patuhi Batasan yang Ada: Disiplin adalah kuncinya. Jika jam 5 sore adalah waktu berhenti, maka berhentilah. Jangan tergoda untuk “hanya mengecek sebentar” atau “menyelesaikan sedikit lagi”.

  Seorang klien saya awalnya merasa bersalah saat berhenti kerja tepat waktu, tetapi setelah beberapa minggu ia justru merasa lebih segar dan produktif keesokan harinya.

Ciptakan Ruang Kerja Khusus yang Terpisah

Menciptakan pemisahan fisik antara area kerja dan area pribadi adalah strategi yang sangat efektif. Ini membantu otak Anda membedakan antara “mode kerja” dan “mode santai” secara visual dan mental.

Jika semua sudut rumah terasa seperti kantor, Anda akan sulit untuk melepaskan diri dari suasana kerja.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

• Alokasikan Sudut Khusus: Jika memungkinkan, siapkan satu meja atau bahkan satu ruangan khusus untuk bekerja.

  Ini tidak harus mewah. Bahkan sebuah meja kecil di sudut kamar atau ruang tamu yang jarang digunakan sudah cukup.

• Gunakan Pembatas Visual: Jika ruang terbatas, seperti hanya menggunakan meja makan, coba gunakan pembatas visual saat bekerja. Misalnya, Anda bisa menata barang-barang kerja Anda di satu sisi meja, dan setelah jam kerja, semua barang tersebut disimpan.

  Setelah jam kerja, pastikan area tersebut kembali berfungsi sebagai area non-kerja. Ini semacam ritual “membongkar” dan “merakit kembali” kantor Anda setiap hari.

• Hindari Bekerja di Tempat Istirahat: Sebisa mungkin, jangan bekerja dari tempat tidur atau sofa favorit Anda. Tempat-tempat ini seharusnya diasosiasikan dengan relaksasi dan istirahat.

  Mencampuradukkan fungsi bisa membuat Anda merasa selalu bekerja, bahkan saat Anda mencoba untuk tidur atau bersantai.

Prioritaskan Istirahat dan Jeda Singkat

Banyak orang mengira bekerja lebih lama berarti lebih produktif. Padahal, otak dan tubuh kita membutuhkan jeda untuk dapat berfungsi secara optimal. Mengabaikan istirahat adalah resep pasti menuju burnout.

Jeda singkat dapat me-recharge energi Anda, meningkatkan fokus, dan mencegah kelelahan mental.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

• Terapkan Teknik Pomodoro: Bekerja selama 25 menit, lalu istirahat 5 menit. Setelah empat sesi, istirahatlah lebih panjang (15-30 menit).

  Ini membantu memecah waktu kerja menjadi bagian-bagian yang lebih mudah dikelola, mencegah Anda merasa kewalahan.

• Manfaatkan Jam Makan Siang: Jangan makan siang sambil bekerja di depan laptop. Bangun dari meja, cari tempat lain, dan nikmati makanan Anda tanpa gangguan pekerjaan.

  Anggap waktu makan siang Anda sebagai mini-liburan dari pekerjaan.

• Jeda untuk Bergerak: Setiap satu atau dua jam, berdiri, regangkan tubuh, atau berjalan-jalan sebentar di sekitar rumah. Ini penting untuk sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.

  Otak kita seperti otot; butuh istirahat agar tidak kram dan tetap fleksibel.

Latih Keterampilan Menolak (Saying No)

Salah satu pemicu utama burnout adalah merasa bertanggung jawab atas segalanya dan takut mengecewakan orang lain. Kemampuan untuk menolak tugas atau permintaan yang berada di luar kapasitas atau jam kerja Anda sangat krusial.

Menolak bukan berarti Anda tidak kooperatif, melainkan Anda menghargai batasan diri dan memastikan kualitas pekerjaan yang Anda lakukan.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

• Evaluasi Beban Kerja: Sebelum menerima tugas baru, jujur pada diri sendiri tentang apakah Anda memiliki waktu dan kapasitas untuk menyelesaikannya dengan baik.

  Jika menambah tugas baru berarti mengorbankan kualitas atau jam istirahat, maka perlu dipertimbangkan ulang.

• Berikan Alternatif: Saat menolak, coba tawarkan solusi atau alternatif. Misalnya, “Saya tidak bisa menangani ini sekarang, tapi saya bisa melihatnya besok pagi” atau “Bisakah kita bagi tugas ini dengan tim?”

  Ini menunjukkan bahwa Anda ingin membantu tetapi dengan batasan yang jelas.

• Komunikasikan dengan Sopan dan Tegas: Tidak perlu merasa bersalah. Anda punya hak untuk melindungi waktu dan energi Anda.

  Misalnya, jika ada email masuk pukul 8 malam yang bisa ditunda, Anda bisa membalas singkat, “Terima kasih atas informasinya. Saya akan melihat ini besok pagi pada jam kerja.”

Jaga Keseimbangan Hidup Pribadi dan Hobi

Ketika WFH, garis antara pekerjaan dan hidup pribadi bisa sangat kabur. Penting untuk sengaja menciptakan waktu dan ruang untuk aktivitas yang menyenangkan di luar pekerjaan. Ini adalah bagian vital dari pencegahan burnout.

Hobi dan aktivitas pribadi memberikan kesempatan bagi Anda untuk mengisi ulang energi, menemukan kesenangan, dan mengingatkan diri bahwa hidup Anda lebih dari sekadar pekerjaan.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

• Jadwalkan Waktu Luang: Perlakukan waktu luang Anda sama pentingnya dengan meeting kerja. Masukkan ke dalam kalender Anda.

  Seorang klien saya berhasil menemukan kembali semangatnya setelah rutin bermain gitar di sore hari. Ia menjadwalkan ini sebagai ‘pertemuan pribadi’ yang tidak boleh diganggu.

• Kembali ke Hobi Lama: Apakah ada hobi yang dulu Anda nikmati tetapi terabaikan karena pekerjaan? Ini adalah waktu yang tepat untuk menghidupkannya kembali.

  Entah itu membaca buku, berkebun, melukis, atau berolahraga, lakukanlah!

• Hubungkan Diri dengan Orang Lain: Manfaatkan waktu luang untuk bersosialisasi dengan keluarga atau teman, baik secara virtual maupun tatap muka (jika aman). Interaksi sosial penting untuk kesehatan mental.

  Terhubung dengan orang lain membantu mengalihkan fokus dari pekerjaan dan membangun dukungan emosional.

Manfaatkan Teknologi dengan Bijak

Teknologi adalah pedang bermata dua saat WFH. Di satu sisi, ia memungkinkan kita bekerja dari mana saja. Di sisi lain, ia juga bisa menjadi sumber gangguan tak henti yang mengaburkan batas kerja.

Mengelola notifikasi dan penggunaan perangkat adalah kunci untuk memulihkan kontrol atas waktu pribadi Anda.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

• Matikan Notifikasi Pekerjaan di Luar Jam Kerja: Ini termasuk notifikasi email, chat kerja, dan aplikasi kolaborasi tim.

  Anggap notifikasi di luar jam kerja seperti bel pintu tamu yang tidak diundang saat Anda sedang beristirahat. Anda punya hak untuk tidak membukanya.

• Gunakan Mode “Do Not Disturb” (DND): Aktifkan fitur DND pada ponsel atau komputer Anda setelah jam kerja. Pastikan hanya kontak darurat yang bisa menembus mode ini.

  Fitur ini memberikan Anda ketenangan pikiran dan benar-benar memisahkan waktu kerja dan pribadi.

• Pisahkan Perangkat (Jika Memungkinkan): Jika Anda memiliki perangkat kerja dan pribadi yang terpisah, manfaatkan itu. Matikan perangkat kerja setelah jam kerja selesai.

  Jika hanya memiliki satu perangkat, pastikan Anda log out dari semua akun kerja dan tutup semua aplikasi kerja setelah jam operasional Anda berakhir.

Tips Praktis Menerapkan Cara Mengatasi Burnout Saat WFH (Batas Kerja Tidak Jelas)

Setelah memahami poin-poin utama, berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa Anda terapkan segera untuk mendapatkan hasil maksimal:

• Buat Ritual Pagi dan Sore: Kembangkan ritual untuk “mulai kerja” (misalnya, mandi, berpakaian rapi, minum kopi di meja kerja) dan “selesai kerja” (misalnya, menutup laptop, membersihkan meja, berjalan-jalan sebentar).

  Ritual ini membantu otak Anda beralih mode.

• Gunakan Aplikasi Manajemen Waktu: Aplikasi seperti Todoist, Trello, atau bahkan kalender digital bisa membantu Anda merencanakan tugas, memprioritaskan, dan melacak waktu kerja secara lebih efisien.

  Ini membantu Anda tetap teratur dan mengurangi perasaan kewalahan.

• Diskusikan Kebijakan WFH dengan HR/Manajemen: Jika Anda merasa perusahaan Anda belum memiliki kebijakan yang jelas tentang batas kerja WFH, jangan ragu untuk menyuarakannya.

  Perusahaan yang peduli pada karyawannya akan terbuka untuk diskusi.

• Cari Dukungan Komunitas: Terhubunglah dengan teman atau kolega yang juga WFH. Berbagi pengalaman dan strategi dapat memberikan dukungan moral dan ide-ide baru.

  Anda mungkin akan terkejut betapa banyak orang yang merasakan hal yang sama.

• Lakukan Refleksi Mingguan: Di akhir setiap minggu, luangkan waktu 15-30 menit untuk merefleksikan bagaimana minggu kerja Anda berjalan. Apakah Anda berhasil menjaga batasan? Apa yang bisa diperbaiki?

  Refleksi ini adalah kunci untuk perbaikan berkelanjutan.

FAQ Seputar Cara Mengatasi Burnout Saat WFH (Batas Kerja Tidak Jelas)

Apa ciri-ciri utama burnout saat WFH yang harus saya waspadai?

Ciri-ciri utamanya meliputi kelelahan kronis (fisik dan mental), penurunan motivasi dan produktivitas, perasaan sinis atau apatis terhadap pekerjaan, mudah marah, sulit tidur, sakit kepala atau gangguan pencernaan, dan perasaan tidak berdaya atau terjebak. Anda juga mungkin merasa sulit untuk melepaskan diri dari pikiran pekerjaan meskipun sudah di luar jam kerja.

Apakah ‘always-on’ syndrome itu sama dengan burnout?

‘Always-on’ syndrome adalah perilaku selalu tersedia atau merasa wajib merespons pekerjaan kapan saja, yang sangat umum terjadi saat WFH dengan batas tidak jelas. Ini bukan burnout itu sendiri, tetapi merupakan salah satu pemicu kuat yang bisa menyebabkan burnout jika tidak dikelola. Burnout adalah kondisi kelelahan ekstrem yang dihasilkan dari stres kronis, termasuk dari ‘always-on’ syndrome.

Bagaimana cara memulai menetapkan batas jika atasan atau tim saya terbiasa ‘always-on’?

Mulailah dengan langkah kecil dan konsisten. Komunikasikan perubahan Anda secara bertahap, misalnya, “Saya akan fokus pada tugas ini sampai pukul 5 sore hari ini.” Anda juga bisa mengatur status di aplikasi chat kerja Anda. Paling penting adalah konsisten pada batasan yang Anda buat. Seiring waktu, atasan dan tim Anda akan belajar menghormati batasan tersebut. Konsistensi akan membangun ekspektasi baru.

Kapan saya harus mencari bantuan profesional untuk burnout?

Jika gejala burnout Anda sudah sangat parah dan mengganggu kehidupan sehari-hari (misalnya, depresi parah, kecemasan yang melumpuhkan, insomnia kronis, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri), atau jika strategi mandiri tidak efektif setelah beberapa waktu, segera cari bantuan dari psikolog, konselor, atau dokter. Mereka dapat memberikan diagnosis yang tepat dan rencana perawatan yang sesuai.

Apakah ada alat atau aplikasi yang bisa membantu saya mengatur batas kerja?

Ya, banyak! Anda bisa menggunakan aplikasi manajemen waktu seperti Todoist atau Asana untuk mengatur tugas. Untuk memblokir notifikasi, gunakan fitur “Do Not Disturb” di ponsel atau komputer Anda. Ada juga aplikasi fokus seperti Forest atau Freedom yang dapat memblokir situs web atau aplikasi tertentu selama jam kerja atau istirahat Anda, membantu Anda tetap fokus dan disiplin.

Kesimpulan

Mengatasi burnout saat WFH, terutama dengan batas kerja yang tidak jelas, memang bukan perkara mudah. Namun, ini adalah investasi penting untuk kesehatan mental, fisik, dan bahkan produktivitas jangka panjang Anda. Ingat, Anda memiliki kendali untuk menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat dan seimbang, bahkan ketika bekerja dari rumah.

Melalui penetapan batas waktu, penciptaan ruang kerja, prioritas istirahat, kemampuan menolak, menjaga hobi, dan pemanfaatan teknologi yang bijak, Anda bisa memulihkan energi dan semangat Anda.

Jangan biarkan pekerjaan merampas kebahagiaan Anda. Mulailah dengan satu langkah kecil hari ini. Tetapkan satu batasan kecil yang bisa Anda terapkan secara konsisten. Anda layak mendapatkan keseimbangan hidup yang lebih baik. Mari bersama-sama membangun kebiasaan yang lebih sehat dan produktif saat WFH!

Cek Berita dan Artikel Teknologi paling update! Ikuti kami di  Google News miui.id, Jadilah bagian komunitas kami!